15 Décembre 2024 · Nutrition africaine

Top 10 des aliments africains pour prendre du muscle

Ignames, plantain, haricots noirs, fonio, arachides… Nos aliments africains sont des bombes nutritionnelles pour la prise de muscle. Voici comment les intégrer dans vos repas pour booster vos apports en protéines et en énergie.

1. Les tubercules stars : igname & patate douce

Riches en glucides complexes, elles fournissent l’énergie longue durée nécessaire à vos entraînements et favorisent la récupération musculaire. Associez-les à une source de protéines (œufs, poulet, poisson).

2. Le plantain : carburant premium

En aloco ou bouilli, le plantain apporte potassium et fibres. Idéal en post-workout avec du poulet grillé ou des haricots noirs.

3. Les légumineuses : haricots noirs, niébé

Sources de protéines végétales et de fer. Combinez-les avec des céréales (riz, fonio) pour un profil d’acides aminés complet.

4. Céréales locales : fonio, mil, sorgho

Index glycémique modéré, minéraux et satiété. Parfait pour des bowls pré-entraînement avec légumes et poisson.

5. Bons lipides : arachides, noix de cajou

Apport en oméga et calories denses pour soutenir la prise de masse. Ajoutez une poignée à vos snacks ou sauces (mafé léger).

6. Protéines rapides : œufs, lait caillé, poisson

Sources complètes, faciles à digérer et économiques. Idéales après l’entraînement avec un glucide complexe.

Plan type prise de masse (exemple jour)

• Petit-déjeuner : omelette + patate douce rôtie + avocat
• Déjeuner : riz/fonio + haricots noirs + poulet grillé
• Snack : banane plantain grillée + poignée d’arachides
• Dîner : poisson braisé + légumes + igname vapeur

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