10 Décembre 2025 · Fitness

Entraînement HIIT adapté au climat tropical

Un HIIT efficace sous la chaleur africaine, c’est possible. Le secret : ajuster la durée des efforts, prévoir des temps de récupération plus longs, s’hydrater intelligemment et choisir le bon moment de la journée.

1. Timing : tôt le matin ou après 18h

Évitez les pics de chaleur. 20 à 30 minutes de HIIT suffisent. Les sessions courtes limitent le stress thermique et préservent vos performances.

2. Structure de séance

• Échauffement 5 min : mobilité + montée en température
• 8 à 12 rounds : 30s effort / 30s à 45s récupération
• Exercices : burpees allégés, squats sautés, mountain climbers, sprints courts
• Retour au calme 5 min : respiration + étirements légers

3. Hydratation & électrolytes

Buvez avant, pendant (petites gorgées), et après. Ajoutez une pincée de sel et du citron dans l’eau ou consommez une boisson électrolyte légère pour compenser la transpiration.

4. Équipement léger

Tenue respirante, chaussures avec bonne accroche, serviette et ventilateur si entraînement intérieur. À l’extérieur, préférez l’ombre et un sol non glissant.

5. Exemples de circuits HIIT (20 min)

• Circuit 1 : 30s burpees / 30s repos – 30s squats sautés / 30s repos – 30s planche tap / 30s repos – 30s fentes sautées / 45s repos
• Circuit 2 extérieur : 30s sprint / 45s marche – 30s high knees / 30s repos – 30s mountain climbers / 45s repos – 30s jumping jacks / 30s repos

Clé du succès : intensité maîtrisée, hydratation, récupération suffisante. Testez ce plan et adaptez le ratio effort/repos selon votre niveau et la température du jour.